فوائد النوم مبكرا

 أولا : فيديو رائع يوضح أهمية الإستيقاظ المبكر وفوائده .

ثانيا: أهمية تنظيم النوم ومردود ذلك على الصحة والراحة النفسية.
ومن فوائدة : 

1- تعيد الدورة الدموية والتنفس الى نشاطها .
2- النوم مبكرا يساعد على انجاح نظام الحمية .
3- أهمية القيلولة وذلك لتفادي مشكلات النوم .
4- النوم مبكرا يساعد على تحمل التوتر والضغط النفسي بصورة أفضل
5- مقاومة أمراض القلب والشرايين والشيخوخة المبكرة .

ثالثا : بعض الطرق البسيطة للتغلب على مشاكل النوم , ومن المهم جداً المواصلة عليها لفترة :
1- الذهاب للسرير كل يوم في نفس الوقت , والأستيقاظ في نفس الوقت .
2- تمارين يومية لمدة 20 الى 30 دقيقة فبل النوم بـ 5الى 6 ساعات .
3- تجنب الكافين ( القهوة والشاي )والمشروبات الغازية خلال اليوم .
4- الأسترخاء قبل النوم : حمام دافئ أو قراءة كتاب .
5- الأستيقاظ على ضوء الشمس أو ضوء قوي , لأن ضوء الشمس يساعد الساعة البيولجية في أن تعيد تنظيم نفسها يومياً .
6- أذا لم تستطع النوم أشغل نفسك بالقراءة أو الأستماع لموسيقى هادئة أو دعاء حتى تشعر بالتعب و أذهب للنوم .
7- تحكم في درجة حرارة الغرفة الى الدرجة المريحة لك , حيث أن الحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة ممكن أن تتسب في تقطع النوم أو تحرمك منه .
8- يمكن استخدام بعض الزيوت الطبيعية التى تساعد على الأسترخاء مثل الخزامى أو البابونج .
9- بعض أنواع الشاي مهدئة مثل الزعتر او الورد أو المرامية أو اي نوع خالي من الكافيين .
10- عند الأستيقاظ النهوض من السرير مباشرة لعمل أي شيء مثل اعداد الفطور أو فتح جهاز التسجيل أو الراديو , التأكد على عدم الرجوع للغرفة مرة أخرى .

 

نبذة مختصرة عن البطل كرم جابر

فيديو لبعض الحركات الرائعة لكرم جابر :

 

 

عن كـــــــــرم :

 الأسم بالكامل:        كرم  محمد جابر إبراهيم
 تاريخ الميلاد:        1 سبتمبر1979
 محل الميلاد:          الأسكندرية/ مصر
 الطول:                 190 سم
 الوزن:                  95 ك
 نوع المصارعة:     المصارعة الرومانية
 يلعب تحت وزن     96 ك
 المدرب:               لــوتر روخ
 تاريخ بدايته للعب:  1989
 الوظيفة:              رجل أعمال
 الحالة الأجتماعية:   متزوج

تاريخ كـــــــــرم :

كرم محمد إبراهيم جابر ولد فى سبتمبر 1979 فى مدينة الأسكندرية بجمهورية مصر العربية .

حيث ينتمى كرم جابر الى عائلة كبيرة تلعب الرياضة دوراً بارزاً فى حياتهم و تتكون هذه الأسرة من خمسة إخوة و اختان.

التحق كرم جابر بمدرسة المصارعة أول مرة فى سن السابعة عندما اخذه اخيه الأكبر عادل لإحدى تدريباته مما لفت انتباه كرم لهذه اللعبه وقد اعجب كرم بسرعة اخيه فى اللعب ومن ادائه و قال له انى اريد ان اكون مثلك.

و من هنا بدأ كرم فى التدريب حتى كان اول تنافس له رسمياً فى 1989 فى وزن 26كجم وقد ربح بطولة الأسكندريه و جلب أول ميداليه, ثم ذهب الى البطولة الإقليمية و ربح الميدالية الفضيه.

طول فترة لعب كرم للمصارعة كان أخوه الأكبر عادل يقف بجانبه و يدعمه مالياً و معنوياً و يوفر له كل إحتيجاته.

البطولات التي حصل عليها :

رياضة يغفل عنها الكثيرون

 رياضة صعود السلم

 

 فوائد هذه الرياضة :

1- تنشيط الدورة الدموية وانتظام ضربات القلب

2-  تقلل من دهون الجسم.

3- وتقوي العضلات خاصة الأطراف السفلية.

4- تزيد من القدرة على التوازن ومن مرونة الجسم.

5- أيضاً تقوي عضلات الفخذ ، وتجعل شكل الفخذ أفضل مما قبل -أي أنها تقلل من الدهون في المنطقة , ومع تقوية العضلات فإن حجم العضلات في منطقة الفخذ قد يكبر بعض الشيء، إلا أن المحصلة مع فقدان الدهون في المنطقة هو أن حجم الفخذ يكون أقل وشكله أفضل .

للحصول على نتائج إيجابية وفورية لتمرينات ارتقاء السلم

 ينصح الخبراء باتباع ما يلي:

1- ارتداء حذاء مناسب بدون كعب ويفضل حذاء رياضي نعله مسطح حتى لا يشتبك التعل في طرف السلم.

2- التسخين بتحريك القدمين وقوفا من 3 إلى 5 دقائق.

3- دراسة السلم جيدا حتى لا تفاجئ بوجود نتوء مما يفقدك توازنك.

4- شد الجسم كله مع شفط البطن ولا تنحني للأمام مع ملاحظة أن يكون الكتفان في وضع استرخاء للخلف.

5- تحريك الذراعين بحرية مع كل درجة.

6- تأكد من وضع القدم كاملة على كل درجة من درجات السلم.

7- التنويع في  خطواتك مرة ببطء والتالية بسرعة.

8- تكرار كل تمرين من التمارين التالية 8 مرات مع تغيير القدم التي بدأنا بها.

9- يلاحظ التدرج في في أداء التمرينات حسب صعوبتها وألا تبدئي التمرينات التالية إلا بعد التمكن من التمرينات الأولية.

10- في المرحلة الأخيرة تتم التمرينات مع حمل بعض الأثقال.

11- وأخيرا ينصح بإجراء التمرينات 4 مرات أسبوعيا لمدة ½ ساعة .

 

إليكم التمارين :

المجموعة الأولى:

ارتقاء السلم بقدمك اليسرى، التأكد أن الجسم في وضع مشدود والرأس مرتفعة والذراعين إلى جانبيك.
ارتقي السلم مع ملاحظة لمس درج السلم بأطراف أصابع القدم اليمنى، ثم اهبط الدرج بالقدم اليمنى.. تكرار التمرين مع القدم اليسرى.
حركة متقدمة، حمل في كفيك ثقلا بحيث يكون في مواجهة الفخذين.. ارتقي السلم بقدمك اليسرى ثم اثني اليمنى في زاوية مستقيمة مع رفع وخفض الثقل.. هبوط الدرجة بالقدم اليمنى.
المجموعة الثانية:

ارتقي درجات السلم بقدمك اليمنى وذراعك إلى جانبك.. ارفع القدم اليسرى لتلامس صدرك مع ملاحظة عدم لمس درجة السلم التالية.
حركة متقدمة، حمل  ثقلا بين راحتي يديك، مع خفضه للأمام في مواجهة الجسم.. ارتقي درجة السلم بالقدم اليمنى مع رفع الركبة اليمنى لأعلى .
المجموعة الثالثة:

ارتقي السلم بقدمك اليسرى مع ملاحظة شد الجسم والذراعين.
مع كل درجة سلم مد الساق اليمنى في الهواء وشد أصابع القدم كما لو كنت تمارس لعبة الباليه.
حركة متقدمة.. احمل ثقلا في كل يد على مستوى الكتفين.. ارتقي درجة السلم بالقدم اليسرى ومدي الساق اليمنى للوراء مع رفع الأثقال إلى مستوى الرأس.

الدفاع عن النفس في صور

بعد الحركات السهلة والتي يمكن بها الدفاع عن النفس ولكن تتطلب سرعة لتنفيذها .

فوائد ركوب الدراجة

1- المواظبة على ممارسة رياضة ركوب الدراجات يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض  القلب .

2- قطع مسافة 33 كيلومترا بالدراجة على مدار الأسبوع يُعد كافياً لتقليل خطر الإصابة بمرض شرايين القلب التاجية بمعدل النصف , يمكن قطع تلك المسافة بمعدل 6,6 كيلومتر يومياً خلال أيام العمل الأسبوعية الخمسة .

3- قيام القلب، الذي تم تمرينه، بضخ مزيد من الدم داخل الجسم حتى في حالة السكون، أكثر من القلب الذي لم يتم تدريبه؛ ومن ثمّ يتمتع المرء بلياقة بدنية أكبر .

4-  يتم حرق نحو 300 سعرة حرارية أثناء ركوب الدراجات، مما يعمل على تسهيل فقدان الوزن .

5-  رياضة الدراجات تقلل نسبة الكوليسترول والضغط على العمود الفقري .

6- تجنب أهم مخاطر العصر المرضية: الجلطة وآلام الظهر المزمنة وأمراض المفاصل والصداع والتوتر النفسي.

7- يقلل ركوب الدراجة الهوائية المنتظم من احتمال الإصابة بالتهابات المفاصل، ويضمن للإنسان قدرات على المشي والركض في عمر متقدم.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

تثبت التجارب المختبرية على سائقي الدراجات أن التأثير الإيجابي على العضلات والمفاصل وانتشار الدم يبدأ بعد 10 دقائق، وأن التأثير الإيجابي على القلب والدورة الدموية يبدأ بعد 30 دقيقة. ويكتسب سائق الدراجة الهوائية تأثيرات إيجابية «ثابتة» بعد مرور 40 دقيقة من القيادة، وتبدأ عملية تفكيك الشحوم والتخلص منها بعد 50 دقيقة.  

أهمية شرب الماء

الــمــاء 

                                                   قال تعالي ( وجعلنا من الماء كل شئ حي ) .

أهمية شرب الماء:
- من أهم أسرار النضارة :شرب الماء بكميات كافية ..

- يمنح الجسم الرطوبة الكافية مما يسكب الجلد الليونة ويحفظ للعينين البريق ..

- يجدد حيوية كل خلايا الجسم ..

- ينظم درجة حرارة الجسم ..

- يعمل على تخليص الدم من السموم والرواسب ..

- ينشط الجهاز الهضمي وعملية الإخراج ..

- يخفف سوائل الجسم ..

- يعمل على ترطيب المفاصل وليونة حركتها ويحميها من الكدمات ..

- يعوض ما يفقده الجسم من السوائل التي تخرج في البول والعرق والبراز ورطوبة الزفير ..

- ينشط وظائف الكلى ..



  الكمية الكافية لشرب الماء :


- يحتاج الجسم العادي إلى 2 – 3 لترات يومياً بمعدل 8 أكواب 160 ملليلتر.

- كلما تقدمنا في السن تصير جلودنا وأغشيتنا أكثر رقة وتفقد المزيد من الماء وتقل كفاءة الكلى فتزداد الحاجة إلى الماء ..

- تزداد الكمية في حالة الحمل والرضاعة والطقس الحار وعند ممارسة رياضة عنيفة ..



الإكثار من شرب الماء يؤدي إلى :


- انتفاخ البطن ..

- الشعور بالثقل ..

- كثرة الغازات ..

- يؤدي إلى تمدد مصل الدم ، ويباعد بين الأنسجة والحجيرات ويجعلها تبطئ القيام بعملها ..

 
الإقلال من شرب الماء يؤدي إلى :
 
- الجفاف والتعب وقلة النشاط ..

- فقدان القدرة على ضبط حرارة الجسم ..

- فقدان التوازن ..

- الإمساك ..

- حصى الكلى ..

- النسيان ..

- جفاف العين والفم والجلد ..

ولذا فخير الأمور أوسطها، لا بالإكثار ولا بالتقليل ..


متى نشرب الماء؟

1- نبدأ النهار بعد فراغ المعدة طول الليل بشرب كوب من الماء ، لينبه الأمعاء ويغسل المعدة ويخلص الكليتين من الشوائب والرواسب والرمال ، وينبه الكبد لفرز الصفراء ، وتحضير المعدة لهضم طعام الإفطار ..

2- نشرب الماء البارد (المعتدل الحرارة) قبل الطعام بساعة – بعد الطعام بساعتين؛ حتى لا يسيء إلى عمل العصارات الهاضمة ويقلل من كفاءة عملها ..

3-لا تزيد على كوب واحد من الماء البارد مع الأكل ، ونشربه على فترات حتى لا يعوق عملية الهضم ..

4- نشرب كوبا من الماء البارد مع الأغذية الجافة ، مثل الخبز واللحم ليسهل عملية الهضم ..

5- نشرب ماءا باردا بعد القيام بمجهود كالرياضة أو المشي ولكن بعد أخذ قسط من الراحة وبهدوء وتدرج ..

6- نشرب الماء في حالة تناولنا مدرات ، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ..

7- عند اتباعنا لحمية النحافة ..

8- الرضاعة لإدرار اللبن وتعويض السوائل في جسم الأم ..

9- عند الشعور بالحرارة في الجو ..

10- المرأة الحامل ..

11- قبل النوم ..

ولنحاول جعل الماء عادة:

1- كوب عند الاستيقاظ ..

2- كوب مع كل وجبة ..

3- كوب بعد ساعة أو ساعتين من كل وجبة ..

4- كوب قبل النوم ..

المجموع = 8 أكواب يومياً ..

بعض التمارين للممارسة بالمنزل دون الحاجة للأجهزة

1- الفيدو الأول يوضح كيفية تقوية عضلات أعلى الجسد بالمنزل ,بدون إستخدام أي أجهزة .

2- الفيدو الثاني يوضح كيفية تقوية عضلات البطن والوسط منزلياً بدون أدوات تدريبية . 

3 - الفيديو الثالث يوضح كيفية تقوية عضلات الأرجل منزلياً بدون أدوات تدريبية .

وظائف الكبد , وكيفية المحافظة عليه

أهم وظائف الكبد :

*تحليل الدهون

*تكوين المرارة التي تساعد على الهضم

*تكوين مادة “الهيبارين” و هي مانع لتجلط الدم

*تحويل الجلوكوز الى جلايكوجين يخزن في العضلات

*تكوين اليوريا و هي المكون الأساسي للبول

*انتاج أكثر من 80% من الكوليسترول في الجسم

*مخزن للفيتامينات و الأملاح المعدنية

*انتاج الأحماض الأمينية

*الاحتفاظ بكميات من الدم لضخها للجسم في حالات الطواريء

*انتاج حرارة لتدفئة المناطق الأقل نشاطا في جسم الانسان

ما ينشط الكبد ويساعده على العمل بكفاءة :

السلطات و الشوربات الخفيفة .
الخضروات المطهوة بالبخار .
البقوليات و الحبوب الكاملة و المكسرات النيئة .
العصائر الطازجة .
الأعشاب .
الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة كالخضار و الفواكه الطازجة .
شرب الماء باستمرار خلال اليوم .

ما يضر الكبد ويؤثر على كفائته :

الكحول .
الكافيين .
التبغ .
الأدوية غير الضرورية و على رأسها المضادات الحيوية .
الافراط في الأبيضين و هما الملح و السكر .
الأفراط في الدهون .

كيفية فقد الوزن دون الإحساس بالجوع

هناك بعض الأغذية التي تحتوي على سعرات حرارية ليست بالعالية , وبالتالي لا تؤثر على جسم الإنسان إذا أكل منها بكميات كبيرة ,هذه الأغذية تساعد من هم يريدون إنقاص وزنهم , ولذلك إذا أردت إنقاص وزنك فزد من تناول هذه الأغذيه التي تجعلك تشعر بالشبع مع عدم إحتواءها على سعرات حرارية عالية .
من هذه الأغذية  :

أولا الخضار:

الخس، الشمندر، البروكلي، الثوم، اللفت، الكرفس، الزهرة، الخيار، السبانخ، الليمون، الهليون، الجزر، الفلفل الحار، البصل، الكوسا، الملفوف .

ثانيا الفواكه:

التوتيات، الاناناس، البابايا، البرتقال، الجريبفروت، المانجا، التفاح .

أفضل الأكلات قبل التمارين الرياضية

الموز :
يعد الموز ألواح طاقة طبيعية حيث يمتلئ الموز بالكربوهيدرات سهلة الهضم والبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، لذا أكلك لموزة متوسطة الحجم سيحافظ على مستوى تغذيتك عالياً، كما ينصح بأكل الموز لتمارين الصباح حيث يمكنك أكل موزة متوسطة الحجم مع نصف كوب من الزبادي وانتظر نصف ساعة قبل التوجه لصالة الألعاب الرياضية.


الشوفان :
يمتلئ الشوفان بالألياف، وهو ما يعني أنها ستطلق الكربوهيدرات في مجرى الدم تدريجياً بما يمكنك من حفظ مستوى طاقتك أثناء التمارين، كما يحتوي الشوفان على فيتامين B الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، فقط اشرب كوباً من الشوفان قبل بداية تمارينك بنصف ساعة.


خبز الدقيق :
قطعة من الخبز المصنوع من الدقيق مصدر جيد للكربوهيدرات كما يمكنك وضع بعض المربى أو العسل للحصول على طاقة أكثر أو بيض مسلوق للحصول على بروتين، وإذا كنت في وقت الغداء يمكنك عمل سندوتش من خبز الدقيق وبعض شرائح لحم الدجاج بحيث تكون قد حصلت على 30 غراماً من الكربوهيدرات ومن 15 إلى 20 غراماً من البروتين.


عصائر الفاكهة :
تحتوي عصائر الفواكه على مستوى عالي من الكربوهيدرات والبروتين كما يسهل استهلاكها وهي سريعة الهضم، جرب خلط نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع نصف كوب من الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة، ويذكر الخبراء أن الناس يفضلون تجاهل الفاكهة والأطعمة كثيرة الكربوهيدرات والحصول على البروتين والذي يحتاج إلى وقت كبير للتحول إلى طاقة أثناء التمارين بعكس كربوهيدرات الفاكهة التي تتحول بسرعة، فيما يستخدم البروتين لمنع تضرر العضلات.

هناك بعض الأشياء يجب تجنبها قبل ممارسة التمارين الرياضية :

1- تجنب الأطعمة الدهنية قبل التمارين .
2-تجنب الحلويات .
3- تجنب الأكل بكثرة قبل التمارين .

الباركور

 

التعريف: باركور Parkour أو (PK) اختصارا: هو مجموعة حركات يكون الغرض منها الإنتقال من النقطة أ إلى النقطة ب بأكبر قدر ممكن من السرعة و السلاسة، وذلك باستخدام القدرات البدنية. وجد الباركور أساسا كطريقة جديدة و مختلفة لتخطي العقبات أو الموانع (obstacles). و هذه الموانع يمكن أن تكون أي شيء مما يحيط بك من فروع أشجار أو صخور أو قضبان حديدية أو حتى جدران.

يعد الباركور من الانشطة البدنية التي يصعب تصنيفها، فلا يوضع في خانة الرياضات المتطرفة (extreme sport) و لكن يمكن الإشارة إليه على أنه فن كما هي الفنون القتالية. فبحسب (ديفيد بيل David Belle) واضع أسس هذا الفن، فإن روح الباركور تقودها فكرة "الهروب" حيث تتولد في هذه الحالة الحاجة إلى سرعة البديهة و المهارة للخروج من المواقف الحرجة.
إحدى سمات الباركور الرئيسية هي الكفاءة أو الفعالية (efficiency)، و المقصود بها هنا أن الترايسوور لا يتحرك بسرعة فحسب، بل و أيضا يتحرك بالشكل الذي يستهلك أقل قدر ممكن من طاقته، و يوصله إلى هدفه بشكل مباشر. و تقاس أيضا كفاءة الترايسوور بقدرته على تفادي الإصابات (injuries)سواء الطفيفة منها أو البالغة.
المصطلح اشتق (ديفيد بيل) هذا اللفظ (باركور) من parcours du combattant و هو تدريب عسكر ي تقليدي في الجيش الفرنسي.اقترح(هيوبرت كونديه Hubert Koundé) - و هو صديق لـ(ديفيد بيل)- استبدال الحرف c بالحرف K في اللفظ parcours و ذلك لإضافة نوع من الجزالة، و أيضا إزالة الحرف s غير المنطوق.

(ترايسوور Traceur ) لفظ مشتق من الفعل (ترايسور tracer ) يعني الفعل غالبا "تتبع الأثر to trace" و لكن يمكن ترجمته أيضا إلى "الانطلاق بسرعة to go fast".

 الحركات الأساسية بالشكل التالي:

الهبوط (Landing): و يتم بثني الركبتين عند ملامسة أطراف أصابع القدمين للأرض(يكون الهبوط دائماً على أصابع القدمين و ليس على كامل باطن القدمين).

الدحرجة (rolling): حركة لامتصاص الصدمة بعد الهبوط على أصابع القدمين و ذلك بالتدحرج على لوح الكتف وجزء من الظهر.

 القفزة الدقيقة (precision jump): القفز من إلى نقطة معينة (في الغالب تكون المساحة التي يمكن الهبوط عليها محدودة.

التوازن (Balance): المشي على قمة الحاجز باتزان.

توازن القط (Cat Balance): المشي باتزان على حاجز باستخدام الأطراف الأربعة .

القفزة السريعة (speed vault): القفز فوق الحاجز ومن ثم الاستناد على إحدى اليدين (بوضعها على الحاجز)في منتصف الطريق و قبل الانتهاء من القفزة وذلك لاكتساب التوازن و الثبات .

قفزة القرد (monkey vault): وضع اليدين على الحاجز و من ثم القفز مع ضم الجسم و أخيرا تمرير الرجلين و الجذع بين اليدين المثتتين على الحاجز حتى مرور الجسم .

قفزة كينج كونج (kong vault): شبيهة بالـ(قفزة القرد) إلا أن القفز يكون قبل تثبيت اليدين على الحاجز .

مخلب القط (cat leap): القفز باتجاه حاجز رأسي - جدار مثلا - مع التمسك بقمة الحاجز بكلتا اليدين ووضع أمشاط القدمين علي الحاجز في وضع القرفصاء

القفزة العكسية (reverse vault): استقبال الحاجز باحدي اليدين أثناء الجري والالتفاف بالجسم تجاه الذراع الآخر مع ضم الرجلين إلي الصدر ليكون عبور الحاجز بالظهر مرتكزا علي إحدي اليدين علي الحاجز .

قفزة الـ 360 (360 vault): وتستخدم مع الحواجز العريضة أكثر من الحواجز الصغيرة وتكون بوضع إحدي اليدين علي مسافة قريبة من الجسم ووضع الأخرى علي مسافة أبعد قليلا ثم القفز من فوق الحاجز مع دوران الجسم 360 درجة حول محوره والهبوط علي الجانب المقابل من الحاجز .

الجري علي الحائط (wallrun): يستخدم لتسلق حاجز رأسي عالي ويكون بالجري تجاه الحاجز والقفز قبله بمسافة كافيه لوضع مشط القدم الأمامية في مستوي الخصر تقريبا مع القفز لأعلي ، ومن هنا يمكن القيام بخطوة أخرى علي الحاجز بواسطة القدم الأخرى أو الإكتفاء بخطوة واحدة علي حسب طول الحاجز .

وأخيرا الفيلم الوثائقي الشهير قفزة لندن  : 

الجزأ الأول  :

الجزأ الثاني  :

الجزأ الثالث  :

الجزأ الرابع  :

الجزأ الخامس  :

نط الحبل

أولا فوائد نط الحبل :  

1- أظهرت الدراسات الحديثة ان نط الحبل يفيد في انقاص الوزن بطريقة سريعة اذ تعادل‏15‏ دقيقة من ممارسة هذه
الرياضة‏30‏ دقيقة من ممارسة كرة القدم‏,‏ و‏45‏ دقيقة من السباحة .


2- كما يساعد نط الحبل علي تحريك الانسجة وعلي التخلص من الدهون التي تتراكم علي منطقة الارداف‏.‏ وينصح من أجل تحقيق أفضل النتائج بالوقوف في وضع مستقيم عند الاستعداد للنط مع شد عضلات البطن وارخاء الذراعين ومراعاة أن يكون الحبل عند مستوي الأرداف .


3- تعتبر من التمرينات الهوائية التي تعمل على تحسين عمل الجهاز الدوري التنفسي وتحسين الوظائف القلبية للفرد .


4- تعتبر من التمرينات التي تعمل على تقوية الجهاز العضلي ورفع القدرة على التحمل او الجلد العضلي وخاصة عضلات الساقين والفخذين والبطن والظهر .

5- تعتبر من التمرينات التي تعمل على تقوية اربطة القدمين والركبتين واليدين .


6- تعتبر من التمرينات التي تعمل على تنمية الرشاقة والتوازن والسرعة والتوافق العضلي-العصبي .




ثانيا بعض الإرشادات لتجنب الإصابة وزيادة الفائدة :

1- طول الحبل يجب ان يكون مناسب مع طول الفرد بحيث اذا وضع احد قدميه على وسط الحبل ومسك طرفيه ورفعهما الى اعلى يجب ان يكون عند مستوى منتصف الصدر .


2- يجب ان يستخدم احذية رياضبة صحية ذات ارتفاع متوسط، وملابس رياضية ليست فضفاضة بحيث لاتعيق دوران الحبل، وان تمارس على ارضية مستوية .


3- القفز والجسم في حالة استقامة وعدم ثني الركبتين والنظر للأمام وليس لإسفل والهبوط على مقدمة باطن القدمين (من الأخطاء الشائعة القفز بثني الركبتين . 


4- حركة دوران الحبل تكون من رسغ اليدين وليست من كامل الذراعين .

5- ينصح باداء التمرين ثلاث مرات في الاسبوع بحيث لا يزيد عن عشرة دقائق في كل مرة، كما ينصح للمبتدئين فقط خمسة دقائق في الاسبوع الاول لكل مرة .

ثالثا بعض المحظورات التي يترتب عليها عدم ممارسة هذه الرياضة : 

1- لا تمارس هذه الرياضة الحامل لخطورته على صحتها وعلى جنينها .

2- لا تمارس هذه الرياضة اثناء فترة الدورة الشهرية لأنه يضاعف من النزيف ويسبب الالم المبرحة .

3- لا يمارس هذه الرياضة أي فرد يعاني من بعض الأمراض المزمنة كالقلب وأرتفاع ضغط الدم والسكر والربو .

4- لا يمارس هذه الرياضة أي فرد يعاني من بعض الالم او الأصابات في المفاصل خاصة مفاصل الركبتين ورسغي القدمين .

رابعا بعض النصائح للمبتدئين في ممارسة تلك الرياضة : 

1ـ الحصول على التجهيزات الصحيحة: حبل وسطي الوزن ذو طول قابل
 للتقصير والتطويل حسب الطلب، ينتهي بمقبضين (محززين) للامساك القوي.

2ـ ضرورة التحمية: البدء ببعض الحركات الرياضية البسيطة كالمشي أو المراوحة في المكان، يعقبها شيء من التمطيط.

3ـ الاهتداء الى المكان المناسب. البحث عن مكان منبسط، وحبذا لو كان ارضية خشبية.

4ـ تقليد الحركات اولا قبل البدء بممارسة النط الحقيقي، فينبغي القيام ببعض الحركات (من دون حبل) التي تقلد العملية الفعلية، مثل الاسترخاء الجسماني والقيام بقفزات وهمية، ولابد اولا من مراعاة قصر المدة، 10 ثوان مثلا.

5ـ عدم تعجل الامور: بمجرد البدء بالقفز، ياخذ النبض بالتسارع لذلك اطل مدة التمرين على دفعات الى ان يشتد حماسك، بعد الانتهاء لا تقطع نشاطك فجأة، بل قم بالمشي في ارجاء المكان لمدة قصيرة، حتى تتباطأ دقات قلبك تدريجيا.

6ـ المحافظة على ليونة الجسم: بعد الانتهاء من القفز بالحبل عليك بتدليك جسمك وخاصة ربلة الساقين (بطن الساقين).

خامسا بعض الفيديوهات توضح كيفية أداء رياضة نط الحبل بطريقة صحيحة :

سادسا وأخيرا بعض الصور : 

بعض التمارين لشد البطن والتخلص من الترهلات

 بعض التمرينات الخاصة بمنطقة البطن لتقوية عضلاتها وشد الترهلات .

 
التمرين الأول : الوقوف على مشط الرجل والتحرك لأعلى ولأسفل .

التمرين الثاني : الجلوس وتحريك الأرجل للداخل والخارج كما هو .

التمرين الثالث : الاستلقاء على البطن , والتحرك بنصف الجسم الأعلى , بالتحديد من عند منطقة الوسط , التحرك لأعلى ولأسفل .

التمرين الرابع: الإستلقاء على الظهر ثم البدأ في ثني الركبة , كل ركبة على حدا . 

التمرين الخامس : الإستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين , والتحرك لأعلى ولأسفل بالجزأ العلوي للجسد .

الفوائد الصحية للركض

الركض يقوي القلب ويطيل عمر الانسان
تقوية القلب ، طول العمر ، تحسن النشاطات الفكرية التغلب على الكتابة ، النوم المريح ، تنظيم ضغط الدم ، تقليل نسبة الكولسترول تقليل الوزن، تنظيم عمل الجهاز الهضمي ، زيادة انسجة العظام ، تنشيط الدورة الدموية كلها من الآثار العجيبة للركض والتمارين الرياضية البسيطة .

هذه النقاط العلمية البسيطة تبين دور الركض في سلامة روح الانسان وجسمه .

تقوية القلب :
نقل ضربات القلب نتيجة الركض لمدة طويلة لكنها في الوقت نفسه تصبح اقوى وتجعل القلب يكتسب قدرة اكثر على تحمل الاعمال الصعبة والطويلة دون الشعور بالتعب .

كما انه الركض يقلل من كمية ترسب الكولسترول في الامر الذي يحول دون اصابة الشخص بالنوية القلبيه .

التغلب على الكآبة :
التمارين الرياضية والهرولة التي لا تسبب تعبا للقلب تزيد النشاط وتقوي الاعصاب وتزيل الهموم .

في مثل هذه الحال لا يشعر الانسان بالتعب والاضطراب والقلق .

النوم المريح :
تتعرض عضلات الانسان الى الضغوط المختلفة خلال العمل طيلة ساعات اليوم .

والركض في الحقيقة يرجع العضلات الى حالها الطبيعية مما يجعل بدن الانسان يخلد الى النوم بسهولة .

طول العمر :
النشاطات التي تحصل نتيجة الهرولة او المشي لفترة طويلة تطيل عمر الانسان .
فالشخص المسن ( 80 سنة على سبيل المثال ) الذي يمارس المشي المنظم لفترة طويلة يطول عمره اكثر من الشخص الذي لا يمارس الرياضة او المشي بمدة سنتين .

تحسن النشاطات الفكرية :
الركض يزيد من سرعة حركة الدم في العروق والشرايين ونتيجتها يصل الى المخ دم واوكسجين اكثر وهذا ما يزيد من نشاطات المخ كما انه اثر نشاط الدورة الدموية ينتقل اوكسجين اكثر من الرئتين الى بقية اعضاء البدن وهذا ما يؤدي الى نشاطها الذي يؤدي بدوره الى زيادة النشاطات الفكرية للانسان .

تنظيم ضغط الدم :
الهرولة تؤدي الى اتساع العروق الدموية وبالأخص العروق الموجودة داخل العضلات وتحت البشرة ، وهذا الامر يؤدي بدوره الى انخفاض ضغط الدم . فاذا استمر الانسان على المشي الطويل او الهرولة بشكل منظم فلاحظ انه درجة ضغط دمه تكون اقل من الشخص الذي لا يمارس الرياضة بشكل مستمر درجة واحدة دائماً .

تقليل الكولسترول والوزن الاضافي :
ممارسة الركض او الهرولة ثلاث مرات في الاسبوع وبمدة 30 دقيقة في كل مرة يؤدي الى انخفاض وزن الانسان الى حدما فالركض المنظم الطويل سيكون مؤثراً أكثر من الركض السريع والثقيل .

وينبغي الاشارة هنا الى انه يجب على الشخص ان لا يبادر بالاستراحة بعد ممارسة الركض فجأة فذلك يضر بدنه .

كما يجب قبل المبادرة بالكرض احماء الجسم لمدة خمس دقائق وذلك من خلال القيام ببعض الحركات السويدية .

كما يجب على الشخص الرياضي ان يمارس الركض في الهواء الطلق وبعيداً عن المناطق ذات الجو الملوث كما يجب على الشخص عند مزاولة التمارين او الركض ان يستنشق الهواء من الانف .
الركض أو العدو ميزة بدنية احتاج الإنسان في العصور الغابرة إلى الاعتناء بها ، وسرعة الركض ظاهرة عفوية لدى الإنسان الذي يعيش في بيئة قاسية المناخ ومحدودة الموارد .

الركض الصحي :
إن الركض كالمشي رياضة سهلة لا تحتاج إلى أجهزة خاصة وتدريبات ، بل إرادة قوية من قبل الراكض أن يستمر بها ويتابعها . وللركض فوائد عدة فهو :
• يحسن القلب .
• يحسن عمل الأوعية الدموية .
• يحسن الجهاز العصبي .
• يحسن الجهاز التنفسي .
• يفقد الوزن الزائد .
• يزيل التوتر .
وممارسة الركض تحتاج إلى فحص طبي شامل للقلب والجسم وهذا يفيد الأشخاص الذين تجاوزوا الثلاثين، ففي البداية يجب المشي (20-30)دقيقة مشيا عاديا ثم الركض لمدة (1_3)دقائق ثم المشي لوقت قصير.
وإذا أدى الركض إلى التعب فالأفضل المشي لعدة أيام ثم رفع سرعة المشي تدريجيا ، وللمبتدئين يفضل المشي مشيا عاديا (5-10)دقائق ثم الانتقال إلى المشي السريع (3_5)دقائق ثم العودة ، وبعد التعود على المشي السريع يمكن البدء بالركض لكن الركض رياضة تحتاج إلى ثبات وتتابع ومثابرة وانتظام . وتحتاج إلى جهد وإرادة واستمرارية .
ولن يعتاد الجسم على رياضة الركض بسهولة فهو يحتاج إلى شهور للتعود ، والتمارين الصباحية (15-20)دقيقة يوميا مفيدة لذلك .
وفي البداية يجب الركض والفم مغلق وعندما يصبح الجسم بحاجة لمزيد من الأوكسجين يفضل الركض والفم مفتوح ، ويجب المحافظة على سرعة ثابتة وغير متغيرة كما يمكن البدء بدقيقة أو دقيقتين في اليوم مع إضافة دقيقة أو دقيقتين كل أسبوع وبعد شهرين أو ثلاثة أشهر يصبح بالإمكان الركض ( 15-20)دقيقة في اليوم . والركض لمدة (20)دقيقة يوميا يعطيك النشاط والحيوية والقوة والصحة .
كما يجب عدم زيادة السرعة فجأة بل من الأفضل زيادة زمن الركض بنسبة 1% كل أسبوع والاستمرار على ذلك لمدة أسبوعين ثم تتم زيادة أخرى في الزمن وليس في السرعة ويمكن زيادة السرعة عند ممارسة الركض لمدة (15-20) دقيقة ويبدأ دائما بركض بطيء ثم تزداد السرعة ثم تقلل السرعة تدريجيا والبدء بالمشي قبل انتهاء الركض بـ(5-10)دقائق .
ويبدأ الركض الصحي برفع الأيدي وضم الأرجل ويكون وزن الجسم منتشرا على القدم وبالذات على جزئها الخارجي ، وثني الأرجل بعض الشيء عند مفصل الركبة .
عند هبوط الرجل على الأرض يلامس العقب الأرض أولا ثم مقدمة القدم مع الارتكاز على الجزء الخارجي للقدم .

• كما يجب مراعاة أن يكون الجذع مستقيما وتكون الأيدي مثنية بدرجة 120درجة كما لا يفضل ثني الذراعين كثيرا ويجب عدم وضع الذراعين أمام الصدر.

• يجب استرخاء الرقبة والكتفين والأيدي والأصابع والفكين واللسان ، وإذا شعرت بعدم الراحة أثناء الركض فهناك شيء خطأ كالحذاء يكون غير مريح أو السرعة كبيرة ...أو غير ذلك .

• إذا كان هناك ألما في عضلات الأرجل فيدل على أن الجسم بدأ يتكيف ، وإذا أصيبت عضلات الصدر بألم فهناك عدم استرخاء للكتفين أو تم رفع اليدين عاليا .

• عند الشعور بألم في مفصل الركبة أو مفصل القدم من الأفضل وضع ضماد مطاطي قبل بداية الركض ويفضل بعد الركض الاستحمام بماء دافئ وعمل مساج للقدم ومفصله .

• يجب توفير احتياطي من الماء للجسم فإذا ركض الشخص ساعة فيتوجب عليه شرب (150-200)جرام من السوائل كل 20دقيقة ، والركض دون تناول مسبق لوجبة أفضل كالركض صباحا يكون إيجابي والمعدة فارغة ، ومن الأفضل ممارسة الركض بعد ساعتين من الأكل وبعد نصف ساعة من تناول السوائل .

• يفضل الركض في الصباح أو المساء أيام الجو الحار خاصة للمبتدئين ، والرياضيون وحدهم هم الذين يستطيعون الركض في درجات حرارة مرتفعة ، وفي الشتاء يستطيع الشخص الركض والتنفس من خلال الفم إذا كانت الحرارة لا تقل عن (15)درجة وإذا كانت أقل فالتنفس من خلال الأنف حتى تقل كمية الأوكسجين وبذلك لا تزداد السرعة كثيرا .
 
• الركض لا يتقيد بالسن إذ يستطيع الإنسان أن يبدأ في سن الشيخوخة .

• يجب الانتباه إلى أمور منها: درجة رفع القدرة والتحمل خلال الركض ، تحمية الجسم قبل الركض ، قياس النبض خلال عشر ثوان وضربها في (6) ، اختيار الحذاء المناسب ، عدم تناول الطعام قبل الركض ، الانتظام في الركض.

الفوائد النفسية والصحية للمشي

                            للمشي فوائد صحية ونفسية أهمها



1- المساعدة على التقليل من أمراض القلب وذلك بطريقة مباشرة كتقوية القلب والرئتين أو عن طريق غير مباشر مثل جعل العضلات غير القلبية أكثر فاعلية فى استخدام الأوكسجين وبالتالى تقليل الجهد المبذول عن طريق القلب.




2- التقليل من وجود الكوليسترول الضار فى الدم "مع برنامج غذائى مناسب". وزيادة نسبة الكوليسترول المرغوب وهو الذى يساعد على تسهيل مرور الدم فى الشرايين وتسهيل الدورة الدموية وتقليل الإجهاد الذى يحدث للقلب.




3- مساعدة مرضى ضغط الدم العالى بالمساهمة فى عدم زيادة ضغط الدم الذى يعتبر من المسببات لأمراض القلب والجلطة الدماغية وأمراض الكلى.




4- مساعدة المصابين بمرض السكر والمساهمة فى تخفيض السكر فى الدم وكذلك تخفيض زيادة الوزن.




5- المساعدة فى تقليل الاحتمال بالإصابة بمرض وهن العظام "هشاشة العظام". وهو عبارة عن فقد تدريجى لكتلة العظام مما يؤدى إلى وهن العظام وتعريضها للكسور، وهو يصيب النساء بنسبة أكبر من الرجال.




6- المشى يساعد فى علاج أمراض المفاصل وخصوصاً المشى المتدرج الذى لا يثير أو يزيد حدة الألم لدى المصاب أو المصابة بالتهاب المفاصل.




7- المساعدة فى عملية الهضم فالمشى والرياضة يساهمان فى انتظام التبول وتقللان من الإمساك "مع تنظيم الغذاء".




8- المساعدة فى التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السرطان.




9- المساعدة فى تقليل أمراض الشيخوخة، فإذا لاحظنا التغيرات الحاصلة نتيجة لكبر السن مثل ضمور العضلات وضعفها وضعف العظام ومحدودية حركة المفاصل وصعوبة التنفس وغيرها نجد أن المشى والتمارين بمساهمتها فى الحفاظ على قوة العضلات وحركة المفاصل الطبيعية وانتظام التنفس تساهم فى تقليل مظاهر الشيخوخة.




10- المساعد فى الارتقاء بمستوى اللياقة، فهناك من يتعب من أداء أبسط الأعمال ليس بسبب المرض ولكن بسبب انخفاض مستوى اللياقة وقدرته على ممارسة الأعمال اليومية بشكل متكرر وبدون تعب



11- المساعدة فى النوم المريح الهادئ.



12- المساعدة فى تقليل الضغوط والإحباطات الاجتماعية العملية والنفسية.

الأيكيدو والدفاع عن النفس

هذه بعض الفديوهات التي توضح كيفية إستخدام هذه الرياضة الرائعة ( الأيكيدو ) في الدفاع عن النفس وبطريقة سهلة ومبسطة تمكن أي شخص من إستخدامها . 

الفيديو الأول : يوضح الدفاع عن النفس في حالة هجوم شخص أو شخصين . 

الفيديو الثاني : يوضح كيفية الدفاع عن النفس في حالة الهجوم بإستخدام الأرجل . 

الفيديو الثالث : الدفاع عن النفس في حالة الإمساك من الخلف .

الفيديو الرابع  : مجموعة من الهجمات المختلفة وكيفية التخلص منها والدفاع عن النفس .

تمارين الضغط والتي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة

1- الفيديو الأول :يوضح كيفية ممارسة الضغط بطريقة صحيحة وبأوضاع مختلفة .

2 - الفيديو الثاني : يوضح أوضاع مختلفة لتمرينة الضغط .

3- الفيديو الثالث: عبارة عن animation  للأوضاع المختلفة للضغط مع عدد الضغطات . 

مش فاضي تروح الجيم , إدخل هنا ( تمارين بسيطة للمارسة في المنزل )

Body-Weight Squat
قف مستقيمًا وباعد بين ساقيك قليلاً واضعًا يديك أعلى رأسك، حاول أن تنزل بركبتيك بحيث تكونان مثنيتين وأنت واقف ثم قف مرة أخرى وهكذا مع التكرار لمدة 15 دقيقة.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

Judo Pushup
ابدأ هذ التمرين باتخاذ وضعية الـPush Up وهي أن تستلقي على بطنك واستند إلى يديك وقدميك مع رفع جسدك عن الأرض، وفي كل مرة ترفع فيها جسدك للأعلى احرص على أن ترفع الفخذين أولاً بحيث يكون جسدك مثل رقم 8، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين لمدة 15 دقيقة وستجد نتيجة مبهرة خلال فترة قصيرة.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

Sprinter Situp
استلقِ على ظهرك وباعد ما بين ساقيك بعض الشيء وضع ذراعيك إلى جانبيك، على أن يكون المرفقين مثنيين بزاوية عمودية مستندًا إلى الأرض. وفي كل مرة تحاول رفع جسدك للجلوس، لف جزعك العلوي من جسدك إلى اليسار وارفع ساقك اليمنى لتلامس الركبة مرفقك الأيمن، ثم عد كما كنت، ثم حاول الجلوس من جديد ولكن هذه المرة قم بلف جزعك يسارًا إلى أن يلامس مرفقك الأيمن ركبة ساقك اليسرى وهكذا.. كرر الأمر لمدة 15 دقيقة.





 

التدريب على تقوية ( اللكمة )

اولاً نحتاج الى كيس ملاكمة ثقيل وارتفاعن عن الارض تقريباً مستوى اعلى الصدر من اجل توجيه اللكمات الصاعدة بسهولة ,هذا الكيس يمكن الحصو عليه بسهولة من محلات بيع الأدوات الرياضية , ويسمى (sand bag)  أو كيس الرمل  .

التمارين هي :

1. 4 x 3-minute rounds – Skill emphasis
2. 4 x 30-second punch-out drills
3. Finish with 1 x 3-minute round

التدريب الاول : يتكون من 4 جولات كل جولة 3 دقائق : وهو اللكم
مع التركيز على الفنيات ..مثل التمايل يميناً ويساراً ..فنيات حركة الرأس..يميناً ويساراُ ...عمل مجموعات من التنسيقات ..مثل جاب...ليفت هوك..كروس جاب جاب ..كروس..والخ من التنسيقات .. راحة دقيقة واحدة بين الجولات..

التدريب الثانى : 30 ثانية من اللكم بدون فنيات..مجرد توجيه لكمات بكل قوتك لمدة 30 ثانية ..التركيز على لكمة محددة مثل المستقيمات او الهوك ,تكرار التمرين 4 جولات .

التدريب الثالث : اللكم العادى مع الرجوع والتقدم نحو الكيس كما وانك واقف امام خصم و تحذر من لكماته ,مدة هذا التمرين 3 دقائق .

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

Heavy Bag Boxing Drills - The 30-30-30

 

 Heavy Bag Boxing Drills - Burpies